KOŞU SONRASI TOPARLANMA

Koşu Sonrası İyileşme - Hızla Toparlanmanıza Yardımcı Olacak 10 İpucu

Bir maratona veya 10K yarışına mı hazırlanıyorsunuz, çoğu gün patikada koşuyor musunuz yoksa bu sporda yeni misiniz? En iyi performansı göstermek istersiniz. Ve antrenmanınızın etkilerinden vücudunuzu korumanız gerekir.

Uzun bir koşudan sonra nasıl toparlanacağınız konusunda ipuçları arıyorsanız, doğru yerdesiniz. Bu koşu sonrası iyileşme araçları, koşu sonrası kas ağrısını hafifletmenize, yaralanma olasılığını azaltmanıza ve hızlıca toparlanmanıza yardımcı olacaktır, böylece antrenmanınıza devam edebilirsiniz.

Koşu Sonrası İyileşme Neden Bu Kadar Önemlidir?

Egzersiz, koşu da dahil olmak üzere, vücudunuzun enerji üretmek için kullandığı glikojen depolarını tüketir. Koşu veya antrenman, kaslarda küçük yırtıklara neden olur ve vücudunuzun bu yırtıkları onarmak için zamana ihtiyacı vardır. Bu nedenle, vücudunuza dinlenme zamanı vermek ve diğer sağlıklı iyileşme uygulamalarıyla desteklemek, hızla toparlanmanıza yardımcı olmak için anahtardır.

Doğru koşu sonrası iyileşme, stres kırıkları veya tendon zorlanmaları gibi yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Koşu sonrası bacaklarınızdaki ağrıyı azaltabilir ve genel performansınızı artırabilir. Öyleyse, hemen kullanmaya başlayabileceğiniz bazı koşu sonrası iyileşme ipuçlarına göz atalım.

Etkili Koşu Sonrası İyileşme İçin On İpucu

1. Bol Su İçin

Bu listenin başında olması şaşırtıcı değil, çünkü hidrasyon birçok önemli vücut fonksiyonu için kritiktir. Vücuttaki su, eklemlerinizin yağlanmasını sağlar, kan basıncını ve sıcaklığını düzenler ve kasların düzgün çalışmasını ve iyileşmesini destekler. Peloton eğitmeni Hannah Corbin, uygun hidrasyonu ve en iyi performansı teşvik etmek için antrenmanlarınızdan önce, sırasında ve sonrasında su içmeyi önerir.

İçmeniz gereken su miktarı, hava durumu, aktivite türü ve mevcut hidrasyon seviyeniz gibi faktörlere bağlı olarak değişir.

2. Elektrolit Dengenizi Geri Kazanın

Terlediğinizde sadece su kaybetmezsiniz. Aynı zamanda vücudunuz magnezyum, potasyum ve sodyum gibi temel elektrolitlerden de yoksun kalır. Elektrolitler olmadan vücudunuz kendini tükenmiş hissedebilir ve kas krampları veya baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Ayrıca, vücudunuz iyileşmek için daha fazla çalışmak zorunda kalacaktır.

Özellikle daha uzun bir koşudan (90 dakika veya daha fazla) veya sıcak ve nemli havada bir seanstan sonra, elektrolit seviyelerinizi geri kazanmanız gerekebilir. Bu genellikle su alımınızı bir elektrolit içeceği veya toz karışımı (Performance Hydration Thrive Recovery gibi) ile desteklemek anlamına gelir.

3. Vücudunuzu Doğru Besleyin

Koşu sonrası vücudunuzu toparlamak için en iyi yiyecek nedir? Harika bir soru. Koşu sonrası öğününüz, koşudan sonra 30 dakika ila 2 saat içinde tüketilen hem yağsız protein hem de kompleks (şekerli olmayan) karbonhidratlar içermelidir.

Koşucular için en iyi kompleks karbonhidrat kaynakları arasında bezelye, fasulye, mercimek, tatlı patates ve kahverengi pirinç bulunurken, yüksek proteinli gıdalar arasında yumurta, yağsız et, balık veya yoğurt bulunur.

4. Antrenman Rutininizi Değiştirin

Birçok koşucu, çapraz antrenmanın belirli kasları aşırı çalıştırmadan aktif kalmanın harika bir yolu olduğunu bilir. Çapraz antrenman, antrenmanlarınızı farklı kas gruplarını hedef alacak şekilde çeşitlendirmeyi içerir. Yoga, yüzme, bisiklete binme veya hatta kısa bir yürüyüş gibi düşük etkili aktiviteler, zor bir koşu gününden sonra kaslarınıza ve eklemlerinize bir mola verecektir.

Vücudunuza bağlı olarak, haftada bir ila iki gün tam dinlenme günü de düşünebilirsiniz.

5. Koşuya Başlamadan Önce Isının

Bu durumda, iyileşme için kendinizi hazırlamak, koşu başlamadan önce başlar. Isınmak, kan akışınızı artırır ve kaslara oksijen sağlar, bu da sizi çalışmaya hazırlamaya yardımcı olur.

Soğuk kasları germekten kaçınmak istersiniz, bunun yerine uzun bir koşuya hazırlık olarak 5-10 dakika boyunca hızlı yürüyüş veya hafif aerobik egzersiz yapmayı deneyin. Isınma egzersizleri arasında ayak bileği yuvarlamaları, yüksek dizlerle yürüme, kalça dönüşleri, dağ tırmanıcıları, jumping jack ve ayak parmaklarına dokunma yer alabilir.

6. Sonrasında Soğuma ve Germe

Koşucular, özellikle kuadriseps, hamstring, baldır ve kalça bölgelerinde koşu sonrası ağrılara yatkındır. Ancak uzmanlar, uygun bir soğuma sürecinin kas iyileşmesini destekleyebileceğini, eklemlerinizdeki hareket açıklığını koruyabileceğini ve esnekliği artırabileceğini söylüyor.

Kalp atış hızınızı yavaş yavaş düşürmek için 5-10 dakika hızlı yürüyüş veya yavaş koşu yapın. Ardından kaslarınız hala sıcakken statik germe hareketleri yapın.

7. Ağrıyan Kasları Yuvarlayın veya Masaj Yapın

Koşu sonrası bacak toparlanması için başka bir araç, köpük silindiri kullanmaktır. Köpük silindiri kullanmak biraz acı verici olabilir, ancak herhangi bir düğüm veya sıkışmayı çözmenize yardımcı olacaktır. Yuvarlama ayrıca kan akışını teşvik eder ve bu, koşu sonrası ağrılı kuadriseps veya diğer kaslarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Köpük silindiri kullanmaya yeni başlıyorsanız, internette bazı köpük silindiri egzersizlerini öğrenmek için internetin büyüsünden faydalanabilirsiniz.

Tercih ederseniz, lisanslı bir masaj terapisti işi yapabilir. Spor masajı, kilometrelerinizi tamamladıktan sonra vücudunuza bakım yapmanın rahatlatıcı bir yolu olabilir.

8. Bol Uyuyun

Bu bariz görünebilir, ancak iyi bir gece uykusunun sağlıklı toparlanma için önemini göz ardı eden birçok insan şaşırtıcıdır. İyi bir gece uykusu, vücudunuzun onarılma ve yeniden inşa edilme şansını artırır. Bu yüzden özellikle antrenman dönemlerinde gece 8-9 saat kaliteli uyku aldığınızdan emin olun.

9. Soğuk Tedaviyi Düşünün

Profesyonel sporcuların büyük bir maçtan sonra bunu yaptığını veya maraton koşucularının yarış sonrası iyileşme rutinlerine bunu dahil ettiğini görmüş olabilirsiniz. Soğuk tedavi, kriyoterapi ve soğuk su daldırma, "buz banyosuna dalmak" için kullanılan hoş birer terimdir.

Cleveland Clinic'teki bir spor hekimliği uzmanı, buz banyolarının antrenman sonrası faydaları olabileceğini doğrulamaktadır. Buz gibi soğuk suya dalmak, iltihaplanmayı azaltır ve ağrıyan kasları rahatlatır. Ayrıca, vücut sıcaklığınızı düşürür.

Bir tıbbi durumunuz varsa, soğuk su daldırma işlemi yapmadan önce doktorunuza danışın.

10. Dallı Zincir Amino Asit (BCAA) Takviyelerini Deneyin

Dallı zincir amino asit takviyelerini toparlanma sürecini hızlandırmak için kullanmayı duydunuz mu? BCAA takviyeleri, maraton koşucuları, triatletler ve diğer fitness meraklıları arasında popülerdir.

Bu esansiyel amino asitler, yumurta, et, süt ürünleri, soya, kuruyemişler ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarda doğal olarak bulunur. Ancak sporcular, kas ağrısını ve hasarını azaltma, yorgunluğu azaltma ve kas büyümesini destekleme yetenekleri nedeniyle bazen bir koşudan hemen sonra BCAA alırlar.

Koşu sırasında daha fazla su alımı sağlamak istiyorsanız, çantalarımıza göz atmalısınız.